Untuk membantu menurunkan kadar kolesterol, Anda sebaiknya mengurangi atau sama sekali tidak mengonsumsi lemak jenuh dan trans fat serta menggantinya dengan lemak tak jenuh (
monounsaturated atau
polyunsaturated fat). Anda juga sebaiknya mengurangi jumlah asupan lemak per harinya
. The American Heart Association merekomendasikan asupan kolesterol perhari kurang dari 300 mg. Apabila memiliki penyakit jantung, asupan kolesterol sebaiknya kurang dari 200 mg.
Minumlah minyak ikan secara teratur. Minyak ikan banyak mengandung lemak poliunsaturated atau yang dikenal dengan omega-3 yang dapat menurunkan kadar trigliserida dan mencegah pembekuan (
clotting) darah, dan membantu mengatur irama jantung. Makanlah makanan dengan kandungan serat tinggi. Makanan yang kaya akan serat (10-25 g/hari) diantaranya adalah kacang-kacangan, kacang polong, gandum, buah, dan sayuran yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Komposisi nutrisi rendah kolesterol dalam diet seimbang dapat dilihat di tabel berikut:
Nutrisi
|
Rekomendasi Asupan
|
Lemak Jenuh (saturated fat)
|
Kurang dari 7% total kalori
|
Polyunsaturated fat (PUFA)
|
Lebih dari 10% total kalori
|
Monounsaturated fat (MUFA)
|
Lebih dari 20% total kalori
|
Total lemak
|
25-35% total kalori
|
Karbohidrat Kompleks (gandum, buah, sayuran)
|
50-60% total kalori
|
Serat
|
20-30 g/hari
|
Protein
|
15% dari total kalori
|
Kolesterol
|
Kurang dari 200 mg/hari
|
Total Kalori (energi)
|
Keseimbangan antara asupan masuk dan keluar (olahraga) untuk menjaga berat badan atau mencegah kenaikan berat badan
|
Namun menjaga pola makan harus juga diikuti dengan aktivitas olahraga secara rutin. Lakukanlah aktivitas fisik teratur. Aktivitas fisik atau olahraga yang teratur dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Apabila olaharaga dilakukan secara teratur, dapat membantu mengontrol diabetes, tekanan darah tinggi, dan berat badan-seluruh faktor risiko penyakit jantung.
