Apabila Anda tidak mempunyai waktu untuk pergi berolahraga ke pusat kebugaran atau melakukan aktivitas di luar rumah, jangan berkecil hati. Anda masih dapat memperoleh manfaat bagi kesehatan Anda dengan memanfaatkan waktu di rumah untuk berolahraga. American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahwa seseorang dikatakan hidup aktif bila waktu yang dihabiskan untuk berolahraga intensitas sedang mencapai 150 menit dalam seminggu.
Anda dapat memulai dengan meluangkan waktu sebanyak 20 menit selama 3 kali seminggu untuk berolahraga di rumah. Kemudian tingkatkan waktu ini perlahan-lahan hingga mencapai 5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit setiap sesi olahraga. Intensitas sedang dapat dinilai dengan menggunakan talk test, yaitu apabila Anda dapat berbicara ketika melakukan olahraga tanpa terengah-engah atau mengejar napas, berarti intensitas yang dilakukan sudah di tingkat sedang. Akan tetapi, apabila masih dapat bernyanyi tanpa terengah-engah, berarti intensitas terlalu rendah.
Lalu olahraga yang bagaimana yang dapat Anda lakukan di rumah? Pada dasarnya, olahraga sebaiknya meliputi:
- Aktivitas aerobik
- Aktivitas yang melatih kekuatan otot, dan
- Aktivitas yang melatih fleksibilitas atau kelenturan.
Ketiga aktivitas ini dapat dilakuan di rumah tanpa alat tambahan. Terkadang sebuah DVD senam aerobik atau yoga atau pilates selama 30 menit hingga 60 menit di rumah dapat mencapai manfaat yang diinginkan bagi kesehatan. Akan tetapi, Anda dapat pula melakukan serangkaian gerakan untuk mendapatkan manfaat yang serupa.
Perlu diingat, saat melakukan olahraga harus didahului dengan pemanasan dan peregangan serta diakhiri dengan pendinginan dan peregangan. Peregangan yang dilakukan dapat bermanfaat sebagai latihan fleksibilitas atau kelenturan. Peregangan tersebut harus meliputi seluruh sendi, sampai batas maksimal gerakan sendi yang diregangkan, dan ditahan selama minimal 15 hitungan.
Olahraga aerobik yang dapat dilakukan di rumah meliputi senam aerobik atau rangkaian gerak jogging di tempat, jogging indoor mengelilingi ruangan, side step ke kiri dan kanan, jumping jacks, dll. Olahraga kekuatan otot di rumah banyak sekali yang dapat dilakukan, sesuai peruntukan otot yang diinginkan. Latihan kekuatan otot harus meliputi:
- Otot tubuh bagian atas atau upper body
- Otot tubuh bagian bawah atau lower body, serta
- Otot batang tubuh atau core muscles.
Latihan kekuatan otot dapat digunakan tanpa beban tambahan, hanya menggunakan berat badan tubuh, atau juga dikenal dengan istilah kalistenik. Atau juga dapat dengan menggunakan beban tambahan dari luar seperti botol air minum yang terisi penuh dengan air atau dumbbell.
Satu hal yang perlu diingat sebelum Anda memulai program olahraga di rumah adalah pastikan bahwa Anda tidak memiliki risiko kesehatan seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes, arthritis, osteoporosis dan kondisi medis lainnya. Oleh sebab itu, alangkah baiknya bila Anda berkonsultasi dahulu dengan dokter atau bahkan lebih baik lagi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program olahraga di rumah. Hal ini akan memungkinkan Anda mendapatkan skrining risiko yang seharusnya dan resep olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda.
Terakhir, ingatlah bahwa apabila Anda belum dapat memulai sebuah program olahraga terstruktur, mulailah dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda sehari-hari. Hal ini dapat dilakukan dengan kegiatan seperti mencuci mobil, membersihkan rumah, mengubah interior rumah dengan memindahkan beberapa perabotan, berjalan keliling kompleks saat akhir pekan bersama keluarga, naik tangga ke lantai kantor Anda, dan memotong waktu duduk di depan komputer atau televisi dengan berjalan keliling ruangan atau berdiri dan melakukan gerakan aerobik ringan seperti jalan di tempat.
